Conseils d’hygiène de vie

la Réhydratation     

Juste après l’effort, l’idéal serait de boire 2 grands verres d’eau tous les 15 minutes. Les boissons énergétiques ou hypertoniques sont recommandées afin de refaire les stocks de glycogène contrairement aux boissons alcoolisées ou chaudes. 

Lors d’un effort, la perte hydrique est assez importante. Il est donc bon de boire de l’eau pas trop fraiche quand même car cette eau n’est utilisable par l’organisme qu’à une température ambiante du corps qui est d’environ 37°. D’ailleurs, l’eau bicarbonatée est favorable pour l’élimination des acides lactiques.

Souce d’image : Camille Dillard

la Nutrition

Glucides et acides aminés facilite la récupération. L’acide aminé permet de repousser la fatigue musculaire et nerveuse. De plus, il répare les micros-lésions parfois faites pendant les contractions musculaires. Les glucides servent à refaire les stocks de glycogène et plus particulièrement, le glucose.Un fruit fournit des glucides rapidement.

Par exemple, l’Oméga 3, un acide gras, dans les graisses animales et végétales ou dans des huiles comme le colza, est particulièrement utile pour la récupération, il intervient dans le métabolisme du corps : 

-       il est un composant de la cellule musculaire et celle de l’intestin (structurelle) 

-       il permet la diminution de l’inflammation (fonctionnelle). 

Par contre, les aliments riches en potassium, sodium, magnésium ou calcium (fruits et légumes) atténuent la carence ionique qui peut être à l’origine des crampes ou courbatures. Les vitamines B aident aussi à la production d’énergie.

 

Source d’image : http://www.photo-libre.fr/alimentation/Med/Rz_36.jpg

le Sommeil est le meilleur moyen de récupérer              

Le Sommeil s’exerce sur plusieurs étapes :

- l’endormissement, à ce stade l’individu peut être réveillé à tout moment par le moindre de geste brusque. Pendant l’endormissement les muscles se relachent peu à peu, la nuque tombe, et les paupières se ferment. Il est le mécanisme actionnant progressivement le sommeil. (durée courte environ 5% du cycle) 
- le sommeil lent et léger, il succède l’endormissement et il représente 50% du cycle. Durent cette période, l’individu n’est pas totalement inconscient d’ailleurs cette phase est instable des réveils court et répétitifs (en relation avec le stress, activités physiques, humeur …).

- le sommeil lent et profond est la phase la plus importante où les hormones de croissances sont sécrété (chez un enfant) où la fatigue disparait où il y a réparation du métabolisme où l’énergie se régénère. Environ 20% du cycle du sommeil, il est étroitement lié à la dernière phase;
- le sommeil paradoxal autrement dit « le pays des rêves », sa durée est d’environ 25% du cycle (en fonction de l’âge de l’individu).
Ces différentes phases sont aussi caractérisées par le rythme cardiaque, des mouvements oculaires, …etc.  .En temps normal, un individu a besoin d’au moins 8 heures de sommeil par nuit. C’est le sommeil lent et profond qui favorise une bonne récupération. Il est plus ou moins efficace selon la qualité du sommeil et en fonction de l’heur du coucher. La qualité du sommeil est précisée par une activité physique ou une alimentation.
Une activité physique apporte une profondeur au sommeil lorsqu’elle n’est pas pratiquée tard. A l’inverse, elle provoque une gêne au moment de l’endormissement. Car les hormones synthétisées lors de l’effort demandent un certain temps avant leur élimination dans l’organisme.
Une alimentation glucidique encourage un sommeil lent et profond. Tandis qu’une nutrition riche en protéines diminue le cycle du sommeil et favorise un sommeil paradoxal.
- Lors du sommeil profond, les muscles se relâchent pleinement accentuant le recul de la fatigue, la destruction des déchets, la réparation des cellules et aidant le système immunitaire. (Un sportif est vulnérable aux infections.). C’est pourquoi le sommeil est le meilleur moyen de récupérer.

Source d’image : http://www.photo-libre.fr/quotidiens/Med/Rz_56.jpg

les Soins

Dans la mesure du possible, se faire masser au moins 1h avec un gel tonifiant ou à l’huile de massage ; cela relâche les muscles, faire quelques étirements et se mettre au repos est le traitement à suivre pour les contractures. Prendre un bain chaud pour les courbatures. La bombe de froid ou la glace est à appliquer sur le choc en cas de bleus, bosses, et contusion. Pour les crampes et les courbatures, il faut faire des étirements et adapter l’entrainement à son niveau ou du moins poursuivre un entrainement plus progressif. 

Les crampes ou contractures musculaires et courbatures sont dû à un déchet issu de la production d’énergie autrement dit lors de la respiration cellulaire. Lors d’un effort « normal », par exemple la marche ou un exercice physique anticipé, la respiration cellulaire produit des déchets : oxygène et acide lactique où ils sont réutilisé par l’organisme. Mais lors d’un effort plus poussé, plus long on parle de fermentation. La cellule manque d’oxygène et il y a une accumulation d’acides lactique à l’origine de la raideur du muscle ce qui engendre ses douleurs musculaires. Cepndant, les crampes peuvent également provenir d’un manque d’échauffement musculaire, d’une importante déshydratation et/ou d’une perte importante en sodium et en sels minéraux à travers la sueur.

Selon les types d’effort

Le plus souvent, quand on pense effort physique, on songe transpiration, essouflement, accélération des battements du coeur, fatigue, blessures musculaires, hausse de la température du corps, soif …

Un effort physique est pratiquable de plusieurs manières mais avant tout c’est dépenser de l’énergie. Chaque type d’effort utilise une réserve énergie propre et minimale.

Exemple, pour un effort court et modéré (un footing), il y a égal partage de la provenance d’énergie (glucides ET lipides). Lors de cet effort, la production de lactate est peu importante donc la récupération sera plus simple, moins longue, moins fatiguante.

Lors de l’utilisation du système anaérobique alactique, un effort court et intense tel qu’un sport de résistance, l’énergie utilisée est celle de ATP et de la PhCr stockés dans le muscle. (Une production d’énergie permanente.) A ce stade, boire de l’eau pendant l’effort n’a pas grande importance pour la récupération. De plus, la récupération de cet effort se fait en 5 minutes à 10 minutes car la resynthèse des ATP et PhCr se fait en 2 minutes.

En anaérobie lactique, un effort prolongé mais intense, il est préférable de prendre un repas riche en glucides car l’organisme va utiliser les stocks des glycogènes afin de fabriquer ATP stockable dans le muscle. Il faut aussi boire de l’eau afin de compenser les pertes hydriques. De plus, il y a eu une production de lactate importante, la récupération sera donc plus longue selon le type de récupération.

Pour un effort prolongé et modéré tel un sport d’endurance, le système d’aérobie est en marche. L’origine de l’énergie tend à provenir des lipides, et l’énergie glucidique réduit sa procuration d’énergie. Les réserves de glycogènes ne seront utiles qu’en cas de besoin d’un surplus d’énergie. Puisque les réserves glucidiques sont faibles, un supplément alimentaire est utile. Il est aussi nécessaire de boire de l’eau environ toute les 15 minutes durant l’effort. Pour ce type d’effort, il est plus recommandé de pratiquer une récupération active plutôt que passive.

  

Source d’image : http://www.gerble.fr/mes-dossiers.php?lang=L0&color=4&cle=115676956012&clebesoin=118606025175

-La récupération active est moins longue. Elle consiste à continuer l’effort : étirement, footing, petite course, ou autres pendant une durée de 30 minutes apres l’effort, elle permet une élimination de lactate plus rapide. Et la récupération s’effectuera sur une durée de 1h suivant l’intensité.

-La pratique d’une récupération passive repose sur la relaxation, le sommeil, la détente mental, le relâchement musculaire. Elle se pratique en dormant au moins 8h, en prenant un bain chaud, et en se faisant faire des massages. C’est un arrêt complet de l’effort.

Pour ceux qui est de la resynthèse des stocks énergétique cela prendra plus de temps 24h à 48h (cf : Qu’est ce que la récupération ? , voir Reconstituer/Resynthétiser , § Glucogène muscilaire).

Losrque l’on emploie l’expression « type d’effort », en Science de la Vie et de la Terre, on se réfère à : l’anaérobie alactique ou lactique, à l’aérobie. Tandis qu’en Education Physique et Sportive, il est question : de vitesse ou/et d’endurance. Dans les 2 disciplines, l’organisme exerce un travail considérable tant physique que mental. Le travail engendré est d’ordre électrique, mécanique et chimique (le système nerveux ordonne, les muscles éxécutent et l’alimentation fournit l’énergie). Cette concordance permet à l’organisme de pratiquer un effort physique.

Selon les sportifs

Chaque personne a un besoin en énergie particulier. Cet apport en énergie depend de la dépense journalière de base du sujet ( reposant sur le sexe, l’âge, la taille, …) mais aussi de la durée, de l’intensité de l’effort et des conditions physiques d’un individu. L’apport calorique journalier depend de plusieurs facteurs. Le métabolisme de base est calculable (cliquer ici), il assure quotidiennement le fonctionnement de l’organisme.

Le sportif de haut niveau, connait ses besoins énergétiques il adapte donc son alimentation. Il tient 3 menus différents pour : l’entrainement, la compétition et la récupération. Le menu recupération est le premier repas pris aprés l’effort, il caractérise la bonne récupération. Riche en glucides, il est important ; il se constitue de féculents, d’une maigre ration de viande ou de poisson, accompagné de légumes quelques vitamines et minéraux, et en guisede déssert un fruit ou/et un laitage. Tous ses aliments aident à une bonne récupération. Au diner, il est préferable de prendre un repas pauvre en gras et en protéine.

Tandis que le sportif amateur se contente de suivre quelques conseils diètétique simple tel que :

- prendre un petit déjeuner complet,

- un fruit pour encas,

- pas de grignotage,

- ne pas sauter de repas,

- prendre un diner lèger,

- avoir une alimentation varié

- boire 1,5L d’eau par jour.

 

 

Qu’est-ce que la récupération ?

Généralités

La récupération est l’ensemble des moyens à mettre en oeuvre après un effort physique pour permettre au sportif de retrouver l’intégralité de ses moyens physiques. Le temps de récupération est le temps nécessaire au retour des valeurs au repos de l’ensemble les paramètres métaboliques et physiologiques ; sa durée s’étend généralement entre 48 et 72h, bien que le temps de récupération varie selon les individus, le type d’effort fourni…

La récupération permet un nettoyage et une restructuration de l’organisme.

En effet,à la suite d’un effort physique il peut se former des foyers de dégénérescence des fibres musculaires, ou des courbatures. La récupération permet, de les éviter, sinon de les minimiser. Elle est également nécessaire au remboursement de la dette en oxygène créée par le travail musculaire.

 

ATP

 Pour parler de la récupération à l’échelle moléculaire, il faut parler de l’ATP.

Pour se contracter, le muscle a besoin de l’énergie provenant de la dégradation de l’ATP.Or, cette molécule se trouve en quantité limitée dans le muscle, et sa concentration reste à peu près constante. Sans son renouvellement dans la fibre musculaire, le stock s’épuiserait en quelques secondes et la contraction ne serait plus possible. Il faut noter que seul 1/4 de l’énergie produite par cette dégradation permet la contraction des muscles, les 3/4 restants produisant un dégagement de chaleur éliminé sous forme de sueur.

La production d’énergie provient de la rupture des liaisons riches en énergie entre les groupements phosphate qui composent la molécule d’ATP par un phénomène appelé hydrolyse. Les produits sont : une molécule d’ADP et une molécule de phosphate qui libère une énergie directement disponible. . L’organisme doit alors recréer de l’ATP à partir de ce qui reste de la dégradation, formant ainsi un cycle appelé « resynthèse de l’ATP » et permettant la production d’énergie.

Pour resynthétiser l’ATP, 3 processus distincts appelés filières énergétiques peuvent s’opérer : il s’agit de l’anaérobie alactique, aérobie lactique et aérobie (cf. Qu’est-ce qu’un effort physique ?). Il aut savoir que la filière aérobie permet de resynthétiser 13 fois plus d’ATP que les modes anaérobie.

Pour parler de la récupération, il faut également connaître le mécanisme de respiration cellulaire et en particulier la glycolyse. La glycolyse est un mécanisme de régénération de l’ATP qui ne nécessite pas d’oxygène. La glycolyse se produit dans le cytoplasme des cellules. C’est un processus qui dégrade le glucose en deux molécules de pyruvates. Deux molécules d’ATP sont libérées par chaque molécule de glucose.

Le pyruvate peut être utilisé sans oxygène dans le processus de fermentation pour produire de l’acide lactique.

Petit schéma pour résumer :

Nous allons nous intéresser au produit obtenu appelé l’acide lactique dans « Eliminer ».

 

Une récupération différente selon les gens ?

On observe donc que quelque soit le type d’effort, les réserves à reconstituer seront les mêmes car l’organisme fonctionne de la même façon.

Cependant, il faut noter que chez les enfants, la phase de récupération est plus longue. Ainsi, les efforts doivent être plus espacés pour ne pas compromettre la reconstitution des réserves d’énergie, de minéraux et de sels.

 

Âge de l’enfant	Nombre maximal d’heures de séances sportives

8 ans                                                4 à 6

10 ans                                                                  6 à 8

12 ans                                                         8 à 10

 

Nombre d’heures maximal de séances sportives hebdomadaires par tranche d’âge pour un enfant pour permettre une bonne récupération.

 

De plus, la quantité d’énergie à reconstituer est proportionnelle à la quantité d’oxygène qui a fait défaut durant l’exercice, en particulier au début.

L’entraînement régulier permet de diminuer la dette en oxygène en augmentant la VO2 max ; la récupération est donc aussi facteur de l’entraînement et en particulier de l’échauffement.

Enfin, la récupération dépend également du type de sport pratiqué.
Ainsi, selon Diane Couturier, coach d’équitation, après chaque séance d’équitation il faut privilégier les étirements, notamment dorsaux, des mouvements calmes avec une respiration lente et régulière.

Pour tdzeus, médecin du sport interrogé sur le forum Doctissimo, un footing à un seuil de fréquence cardiaque moins élevée que celle de l’effort pendant 10 à 30 min, accompagné d’une séance d’électrostimulation permet d’optimiser les entraînements de courses à pied sur le long terme.

Nous développerons plus cet aspect dans Différentes formes de récupération.

 

  illustrations / schémas de Camille Dillard.

Eliminer

La première fonction de la récupération est d’éliminer des molécules qui ont joué un rôle durant l’effort physique mais qui sont désormais inutiles.

• Le dioxyde de Carbone (CO2) provient de la ventilation. Il s’élimine au cours de l’effort par la respiration (voir Echanges respiratoires).
  - Différences sportifs entraînés / pas entraînés.
• L’acide Lactique : Lors d’un effort intense (anaérobie lactique), l’acide pyruvique
  produit par la glycolyse est en partie réduit en acide lactique par un phénomène de fermentation.
  L’acide lactique s’accumule dans la cellule et la lactatémie augmente (il apparaît que l’entraînement permet de réaliser les mêmes exercices avec une élévation moindre de la lactatémie.).

source : http://www.memoireonline.com/11/09/2896/Effet-de-lintensite-du-travail-intermittent-aerobie-sur-lendurance-et-les-qualites-anaerobies.html

On observe que selon les types d’effort, la quantité de lactate rejeté n’est pas toujours la même ; sur le schéma ci-dessous par exemple, on observe que pour 2 sports de combat, la boxe et le taekwendo, la concentration en acide lactique est très différente. Nénamoins, l’évolution est globalement semblable : au final des rounds, donc au fur et à mesure de l’effort, la concentration en acide lactique augmente.

L’acide lactique rend le muscle plus rigide. Il serait donc responsable des crampes, qui proviennent en partie de la perturbation des mouvements du calcium dans la cellule musculaire causée par l’accumulation d’acide lactique dans le muscle. et des courbatures, ainsi que de la fatigue musculaire. Ce sujet fait actuellement polémique chez les médecins du sport et les chercheurs.

Pour éliminer l’acide lactique :

• oxydation : dissociation de l’acide lactique en lactate et en ions H+ (plus rapide lors d’une récupération active).

• acidose : passe par la circulation sanguine et est recyclé en acide pyruvique par le foie.

L’acide lactique s’élimine du muscle en 30 min à 1h dans le cadre d’une récupération active et en 1h à 2h avec une récupération passive.

• Urée : Cette substance est produite par l’organisme lors de l’utilisation des acides aminés (provenant des protéines). Elle s’élimine dans l’urine par les reins. Son accumulation provoque en effet des vomissements, nausées, vertiges,…et peut aller jusqu’à un coma.
  Valeurs normales :
  Homme : 3 à 7.5 mmol/l soit 0.18 à 0.45 g/l
  Femme : 2.5 à 7 mmol/l soit 0.15 à 0.42 g/l

• Fatigue musculaire : Elle correspond à des lésions microscopiques des fibres musculaires.

 

 Elle se caractérie par une diminution de la vitesse et de la qualité des gestes, ainsi que par des crampes.

Ses origines restent jusqu’à présent hypothétiques.
Elle pourrait provenir :
- insuffisance circulatoire.
- saturation des mécanismes de transport d’oxygène.
- consommation accrue de glycogène (éventuelle hypoglycémie) : en effet, la contraction des fibres musculaires consomme de l’énergie sous forme d’ATP provenant de la dégradation du glycogène ;
- dégradation des protéines → accumulation d’ammoniac, toxique pour le système nerveux central.

La fatigue musculaire se mesure sur l’échelle de fatigue de Pichot.

Echelle de fatigue de Pichot :

Son élimination passe par le repos, et en particulier le sommeil. En effet, durant le temps de sommeil profond, l’afflux de sang dans les muscles augmente, ce qui permet au cours de récupérer.

De plus, pendant le sommeil, le corps produit des hormones de croissance qui ont des fonctions réparatrices.

 - La place de l’entraînement.

La pratique régulière d’un sport de force type musculation augmente le diamètre des fibres musculaires, qui se contractent alors plus rapidement et plus efficacement, et améliorent leur utilisation des nutriments. Cependant, les exercices de force peuvent avoir des conséquences négatives telles que des problèmes de posture qui peuvent être corrigés par des étirements.
De plus, le sportif peut être sujet à des fatigues chroniques, c’est-à-dire qui n’ont pas lieu pendant l’effort et qui ne s’effacent pas avec le repos. Elle est causée par une sollicitation trop intense et trop fréquente des fibres musculaires, dans le cadre d’un surentraînement par exemple.

Aerobie / Anaerobie

a/ Le système anaerobie alactique :

Il fonctionne en l’absence d’oxygène (anaérobie) et sans la production de lactate. Il utilise l’ATP et la phosphocréatine (PhCr) stockés dans le muscle, immédiatement disponibles. Ce système permet des efforts intenses mais brefs tels que les sprints, les sauts, les lancers : la PhCr s’épuise très vite, mais sa régéneration est raîde, 3 min environ. Le coureur de fond utilise peu ce système, base de la musculation et du sprint.

b/ Le système anaerobie lactique :

Progressivement, alors qu’il ne reçoit pas encore assez d’oxygène, le muscle va utiliser le glycogène stocké localement (dans le muscle), incompletement degradé en lactate. Ce métabolisme est utilisé surtout pour les exercices intenses durant de 15 sec à 1.30 min, ou lors d’accelerations soutenues. Il correspond à l’entrainement par intervalles courts. La production de lactate s’accompagne d’essoufflement : le seuil anaérobie est franchi. Le système a l’avantage d’être rapidement disponible mais possède l’inconvénient de gaspiller le glycogène du muscle et donc de conduire rapidement à l’épuisement. De plus, le lactate est long à éliminer (une heure ou plus). Le coureur de fond n’a guère interêt à s’entrainer dans cette zone, hormis pour les cross et courses de 5 000 m ou moins.

c/ Le système aerobie :

Puis la respiration et la fréquence cardiaque s’accelerent en quelques dizaines de secondes, assez pour permettre un transport accru d’O2 aux muscles en exercice. Le glucose provenant du muscle, du sang ou du foie peut alors être completement oxydé en dioxyde de carbone et en eau, avec libération d’un maximum d’energie pour recharger l’ATP. Après quelques minutes, les lipides vont aussi être utilisés, d’autant plus que l’exercice est moins intense et plus long et que le sujet est à jeun et ne consomme pas de glucides pendant l’exercice. C’est la zone d’endurance.

Les echanges respiratoires

Pour se contracter normalement, le muscle a des besoins en dioxygène qu’il faut satisfaire, il produit du dioxyde de carbone qu’il faut éliminer du muscle. Au cours d’un effort physique, le rythme respiratoire s’accelere, la temperature corporelle augmente. Les muscles réalisent avec le sang des echanges qui varient selon leur activité. Richement irrigués ils prélèvent en permanence dans le sang du dioxygène et y rejettent du dioxyde de carbone.

La synthèse de l’ATP nécessaire à l’effort musculaire exige l’apport d’oxygène, et l’elimination de CO2 par le système cardiorespiratoire. Cet echange s’effectue en quatre phases : ventilation alveoaire, transfert alveo-capillaire, transport des gaz par le sang et distribution du sang aux muscles.

Durant l’effort, la frequence respiratoire s’accroit, de meme que le volume courant qui peut atteindre 60% de la capacité vitale. Le temps expiratoire et la durée totale de la respiration sont réduits. A faible puissance, c’est l’augmentation de volume courant qui intervient tandis que la frequence s’accroit lors d’exercices lourds.

Ventilation alveolaire :

La ventilation est à l’origine d’echanges gazeux entre les alveoles et l’air ambiant; elle implique qu’il existe un gradient de pression entre les alveoles et l’atmosphere.

La ventilation correspond à l’ensemble des phenomenes autorisant les échanges gazeux lors de la respiration pulmonaire (élimination de gazcarbonique et absorption d’oxygène contenu dans l’air).

On distingue la respiration pulmonaire alveolaire pulmonaires et la ventilation artificielle correspondant à la respiration artificielle et enfin la ventilation maxima qui correspond au volume d’air maximal pouvant être ventilé (respiré) volontairement par un individu pendant une minute (habituellement de l’ordre de 120 litres).

http://pst.chez-alice.fr/svtiufm/images/alveole.gif

Transport des gaz par le sang :

Le CO2 est transporté dans le sang sous 3 formes : CO2 dissous, bicarbonates (HCO-3) et combiné aux protéines pour former des composé carbaminés. Comme le CO2 est 20 fois plus soluble que l’O2, cette forme joue un rôle significatif dans le transport du CO2. Elle represente 5% du CO2 transporté dans le sang veineux et 10% du CO2 éliminé par les poumons (c’est à dire la difference arterio-veineuse).

H2CO3 se forme à partir de CO2 et H2O, lentement dans le plasma et rapidement dans les globules rouges grâce à la presence d’anhydrase carbonique (AC). HCO-3 se dissocie ensuite en HCO-3 et H+ : HCO-3 sort du globule rouge en echange de Cl- alors que H+ reste dans le globule rouge où il se lie à l’hemoglobine d’autant plus facilement qu’elle est désoxygénée (effet Haldane).

Circulation sanguine

La circulation sanguine apporte à toutes les cellules de l’organisme la chaleur, l’oxygène et les nutriments dont elles ont besoin. Elle permet également d’éliminer les déchets qu’elles produisent. Les artères partent de la pompe centrale, le coeur, alors que les veines y reviennent. Le coeur alimente ainsi une petite circulation entre lui et les poumons, et une grande circulation entre lui et le reste du corps.

source : http://tsspesvt.over-blog.com/article-19171609.html

Le coeur, pompe du corps

Les battements du coeur : Le coeur se contracte (systole) en permanence pour chasser le sang de ses ventricules vers les artères de la petite et de la grande circulation. Puis le muscle cardiaque se détend et le coeur se remplit (diastole). Chaque contraction cardiaque est perceptible au niveau du pouls.

D’après  http://tsspesvt.over-blog.com/article-19171609.html

Le débit cardiaque : Deux facteurs permettent de faire varier le débit cardiaque : la fréquence des battements ou pulsations et le volume de sang éjecté à chaque contraction du coeur.

- au repos, le coeur propulse chaque minute 5 à 6 litres de sang dans l’aorte, un flux qui se répartit ensuite entre les differentes artères.

- à l’effort, ce débit peut atteindre 20 l/min chez l’adulte peu entrainé et jusqu’à 35 l/min chez le sportif de haut niveau.

On peut observer qu’à l’effort, le débit sanguin du cerveau est preservé alors que les reins et les organes abdominaux perdent une partie de leur irrigation au bénéfice des muscles.

La régulation du débit : La fréquence des battements cardiaques est controlée par le système nerveux végétatif, renseigné par de nombreux capteurs répartis dans les artères et les différents organes. Une baisse du niveau sanguin d’oxygène, une augmentation du taux de gaz carbonique (liés ou non à l’effort) ou une émotion accélèrent le rythme cardiaque et orientent le flux sanguin vers les organes prioritaires. Seul le cerveau reçoit un débit sanguin constant : la moindre baisse provoque un malaise ou une perte de conscience.

Les nutriments

La nutrition a un rôle primordial dans la production d’énergie. En temps normal, l’organisme a 55% de glucides, 25% de lipides et 15% de protides pour fonctionner. Les cellules prélèvent et consomment de façon continue ces nutriments. Or les nutriments sont prélevés à la suite de la digestion, de manière discontinue. L’organisme doit donc en faire des réserves.

Ces réserves sont localisées dans les cellules musculaires sous formes de glycogène (forme de réserve du glucose) dans le foie et de triglycérides (forme de réserve des acides gras) dans les tissus adipeux. Elles sont importantes puisqu’elles permettent de satisfaire les besoins des cellules de l’organisme pendant un temps assez long, c’est pourquoi il n’est pas nécessaire de se nourrir en permanence. Les cellules consomment de façon continue du dioxygène, prélevé de manière continue au niveau des alvéoles pulmonaires. Dans le sang, le dioxygène est dissous dans le plasma et fixé à l’hémoglobine alors que dans les muscles, le dioxygène se fixe sur une molécule spécifique des cellules musculaires : la myoglobine. Les réserves en dioxygène ne peuvent satisfaire les besoins des cellules que pendant un temps très bref.  

 Lors d’un effort, les glucides fournissent 70% d’energie ce qui correspond à 400g de glucides. 1/4 sont stockés dans le foie et 3/4 dans les muscles, ces réserves de glycogène sont relavtivement faible. La degration glucidique donne 4kcal/g, elle fournit l’énergie utile pour des contraction musculaire. 400g de glucides correspondent à 1600kcal. Une énergie est suffisante pour une course à pied de 30km.

Tandis que les lipides donnent 30% d’énergie pour la pratique d’un effort physique. Ces réserves peuvent atteindre 100 000kcal d’ailleurs elles sont sous cutanée et leur quantité sont fonction du poid ( 15% chez les hommes et 25% chez les femmes). La dégradation lipidique forme 9kcal/g, elle est aussi à l’origine de la transpiration et protège contre le froid. Par exemple, un homme de 70kg produit 90 000kcal, utilisable pour une course à pied de 1000km.

 Les protides ne fournissent pas d’énergie mais participent au métabolisme lipidique et glucidique.

                          

Les vitamines et minéraux en petite quantité sont utiles car ils ne fabriquent pas d’énergie mais favorisent le transport d’énergie et sont nécessaires à la synthèse des tissus.

Source des images : www.photo-libre.fr et Sonia Marchis

Les réactions face à l’effort

Pendant ou après un effort physique, le corps peut réagir de façon négative : la fatigue est la réaction basique après l’effort, mais les réactions peuvent être plus grave et moins courantes. Le sportif peut avoir une crise d’hypoglycémie, il peut aussi souffrir d’hyperventilation, ou de syncope vagal. Mais la réaction à surveiller principalement est le surentrainement ! 

a/ La transpiration. Comme nous avons vu plus haut, l’organisme utilise les nutriments en les transformant en energie dont il a besoin, ainsi qu’en chaleur. Cette chaleur s’accumule et fait augmenter la température corporelle. Pour ne pas dépasser sa limite normale qui est de 37.2° C, le corps doit procéder à un processus de thermorégulation qui est la transpiration. Le système consiste à évaporer de la vapeur d’eau venant des glandes sudoripares, par l’intermédiaire des pores de la peau situés à la surface de l’épiderme.

b/ L’hypoglycémie chez le sportif survient surtout en 2 circonstances  Tout d’abord au début de l’exercice, par l’ingestion de sucres juste avant, le corps étant à jeun depuis plusieurs heures.
La glycémie augmente rapidement et l’organisme en réaction, sécrète de l’insuline qui fait chuter le taux de sucre, parfois de façon trop  importante. C’est l’hypoglycémie réactionnelle. L’hypoglycémie peut également survenir en fin d’exercice lorsque les réserves en glycogène (muscles et foie) sont épuisées et que le muscle utilise le glucose du sang  Ce type d’hypoglycémie survient lorsque les réserves en glycogène n’ont pas suffisamment été fournies dans l’alimentation des jours et des heures qui précèdent, ou que les apports glucidiques ont été insuffisants pendant l’épreuve. 

c/ La syncope vagale est un évanouissement, une perte de connaissance brutale, rapide et complète. Ce phénomène est le résultat d’un déficit soudain d’oxygène.

d/ L’hyperventilation : Dans le cas d’une hyperventilation, la respiration s’accélère et devient saccadée. Elle s’accompagne de vertiges, d’agitation, de tremblements, d’engourdissements, etc. On peut aussi constater des troubles de la vision (vision double par exemple), une sensation de flottement du corps, de perte de conscience ainsi que des tremblements. Elle se déclenche lors d’efforts intenses ou de stress (du à la compétition dans le cas du sport). 

e/ Le surentrainement :

La performance est l’objectif principal chez le sportif compétiteur. Ainsi un athlète est capable d’accepter de s’entraîner plusieurs heures par semaine pendant des mois pour atteindre la victoire. Cependant dans certains cas et malgré tous ces efforts, les objectifs sportifs ne suivent pas et une baisse inexpliquée des performances apparaît. Dans ce cas, le manque de résultats est attribué à tort à une mauvaise préparation physique, ce qui provoque chez le sportif une augmentation de la charge de travail au dépend de la récupération. Ce type de réaction ne fait qu’aggraver l’échec sportif et entraîne l’athlète vers un état de lassitude et de fatigue extrême.  On parle alors de « syndrome de surentraînement« . Mais quelles en sont les consequences, et quand suspecter le surentrainement ?

Les conséquences du surentrainement sont :

- Fatigue persistante
- Perte d’efficacité du geste technique
- Diminution des performances sportives
- Fragilisation de l’organisme (augmentation de la sensibilité aux infections)
- Troubles du comportement

On peut suspecter le surentrainement lorsqu’on a une sensation de fatigue persistante : fatigue générale, physique ou intellectuelle, lorsqu’on constate une diminution des performances sans diminution de l’entrainement ou des troubles psychologiques (baisse de la libido, dépression, troubles du sommeil…).

Il n’existe aucun traitement  de ce syndrome autre que le repos sur plusieurs mois. Le meilleur moyen de l’éviter est la prévention :

- Diversité des séances d’entrainement
- Augmenter progressivement les charges d’entrainement
- Hygiène de vie correcte