Conseils d’hygiène de vie

la Réhydratation     

Juste après l’effort, l’idéal serait de boire 2 grands verres d’eau tous les 15 minutes. Les boissons énergétiques ou hypertoniques sont recommandées afin de refaire les stocks de glycogène contrairement aux boissons alcoolisées ou chaudes. 

Lors d’un effort, la perte hydrique est assez importante. Il est donc bon de boire de l’eau pas trop fraiche quand même car cette eau n’est utilisable par l’organisme qu’à une température ambiante du corps qui est d’environ 37°. D’ailleurs, l’eau bicarbonatée est favorable pour l’élimination des acides lactiques.

Souce d’image : Camille Dillard

la Nutrition

Glucides et acides aminés facilite la récupération. L’acide aminé permet de repousser la fatigue musculaire et nerveuse. De plus, il répare les micros-lésions parfois faites pendant les contractions musculaires. Les glucides servent à refaire les stocks de glycogène et plus particulièrement, le glucose.Un fruit fournit des glucides rapidement.

Par exemple, l’Oméga 3, un acide gras, dans les graisses animales et végétales ou dans des huiles comme le colza, est particulièrement utile pour la récupération, il intervient dans le métabolisme du corps : 

-       il est un composant de la cellule musculaire et celle de l’intestin (structurelle) 

-       il permet la diminution de l’inflammation (fonctionnelle). 

Par contre, les aliments riches en potassium, sodium, magnésium ou calcium (fruits et légumes) atténuent la carence ionique qui peut être à l’origine des crampes ou courbatures. Les vitamines B aident aussi à la production d’énergie.

 

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le Sommeil est le meilleur moyen de récupérer              

Le Sommeil s’exerce sur plusieurs étapes :

- l’endormissement, à ce stade l’individu peut être réveillé à tout moment par le moindre de geste brusque. Pendant l’endormissement les muscles se relachent peu à peu, la nuque tombe, et les paupières se ferment. Il est le mécanisme actionnant progressivement le sommeil. (durée courte environ 5% du cycle) 
- le sommeil lent et léger, il succède l’endormissement et il représente 50% du cycle. Durent cette période, l’individu n’est pas totalement inconscient d’ailleurs cette phase est instable des réveils court et répétitifs (en relation avec le stress, activités physiques, humeur …).

- le sommeil lent et profond est la phase la plus importante où les hormones de croissances sont sécrété (chez un enfant) où la fatigue disparait où il y a réparation du métabolisme où l’énergie se régénère. Environ 20% du cycle du sommeil, il est étroitement lié à la dernière phase;
- le sommeil paradoxal autrement dit « le pays des rêves », sa durée est d’environ 25% du cycle (en fonction de l’âge de l’individu).
Ces différentes phases sont aussi caractérisées par le rythme cardiaque, des mouvements oculaires, …etc.  .En temps normal, un individu a besoin d’au moins 8 heures de sommeil par nuit. C’est le sommeil lent et profond qui favorise une bonne récupération. Il est plus ou moins efficace selon la qualité du sommeil et en fonction de l’heur du coucher. La qualité du sommeil est précisée par une activité physique ou une alimentation.
Une activité physique apporte une profondeur au sommeil lorsqu’elle n’est pas pratiquée tard. A l’inverse, elle provoque une gêne au moment de l’endormissement. Car les hormones synthétisées lors de l’effort demandent un certain temps avant leur élimination dans l’organisme.
Une alimentation glucidique encourage un sommeil lent et profond. Tandis qu’une nutrition riche en protéines diminue le cycle du sommeil et favorise un sommeil paradoxal.
- Lors du sommeil profond, les muscles se relâchent pleinement accentuant le recul de la fatigue, la destruction des déchets, la réparation des cellules et aidant le système immunitaire. (Un sportif est vulnérable aux infections.). C’est pourquoi le sommeil est le meilleur moyen de récupérer.

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les Soins

Dans la mesure du possible, se faire masser au moins 1h avec un gel tonifiant ou à l’huile de massage ; cela relâche les muscles, faire quelques étirements et se mettre au repos est le traitement à suivre pour les contractures. Prendre un bain chaud pour les courbatures. La bombe de froid ou la glace est à appliquer sur le choc en cas de bleus, bosses, et contusion. Pour les crampes et les courbatures, il faut faire des étirements et adapter l’entrainement à son niveau ou du moins poursuivre un entrainement plus progressif. 

Les crampes ou contractures musculaires et courbatures sont dû à un déchet issu de la production d’énergie autrement dit lors de la respiration cellulaire. Lors d’un effort « normal », par exemple la marche ou un exercice physique anticipé, la respiration cellulaire produit des déchets : oxygène et acide lactique où ils sont réutilisé par l’organisme. Mais lors d’un effort plus poussé, plus long on parle de fermentation. La cellule manque d’oxygène et il y a une accumulation d’acides lactique à l’origine de la raideur du muscle ce qui engendre ses douleurs musculaires. Cepndant, les crampes peuvent également provenir d’un manque d’échauffement musculaire, d’une importante déshydratation et/ou d’une perte importante en sodium et en sels minéraux à travers la sueur.