Archive pour la catégorie 'III/ Differentes formes de recuperation'

Conseils d’hygiène de vie

la Réhydratation      #18

Juste après l’effort, l’idéal serait de boire 2 grands verres d’eau tous les 15 minutes. Les boissons énergétiques ou hypertoniques sont recommandées afin de refaire les stocks de glycogène contrairement aux boissons alcoolisées ou chaudes. 

Lors d’un effort, la perte hydrique est assez importante. Il est donc bon de boire de l’eau pas trop fraiche quand même car cette eau n’est utilisable par l’organisme qu’à une température ambiante du corps qui est d’environ 37°. D’ailleurs, l’eau bicarbonatée est favorable pour l’élimination des acides lactiques.

Souce d’image : Camille Dillard

la Nutrition

GlucidesConseils d'hygiène de vie dans III/ Differentes formes de recuperation Rz_36 et acides aminés facilite la récupération. L’acide aminé permet de repousser la fatigue musculaire et nerveuse. De plus, il répare les micros-lésions parfois faites pendant les contractions musculaires. Les glucides servent à refaire les stocks de glycogène et plus particulièrement, le glucose.Un fruit fournit des glucides rapidement.

Par exemple, l’Oméga 3, un acide gras, dans les graisses animales et végétales ou dans des huiles comme le colza, est particulièrement utile pour la récupération, il intervient dans le métabolisme du corps : 

-       il est un composant de la cellule musculaire et celle de l’intestin (structurelle) 

-       il permet la diminution de l’inflammation (fonctionnelle). 

Par contre, les aliments riches en potassium, sodium, magnésium ou calcium (fruits et légumes) atténuent la carence ionique qui peut être à l’origine des crampes ou courbatures. Les vitamines B aident aussi à la production d’énergie.

 

Source d’image : http://www.photo-libre.fr/alimentation/Med/Rz_36.jpg

le Sommeil est le meilleur moyen de récupérer              

Le Sommeil s’exerce sur plusieurs étapes : Rz_56 dans III/ Differentes formes de recuperation

- l’endormissement, à ce stade l’individu peut être réveillé à tout moment par le moindre de geste brusque. Pendant l’endormissement les muscles se relachent peu à peu, la nuque tombe, et les paupières se ferment. Il est le mécanisme actionnant progressivement le sommeil. (durée courte environ 5% du cycle) 
- le sommeil lent et léger, il succède l’endormissement et il représente 50% du cycle. Durent cette période, l’individu n’est pas totalement inconscient d’ailleurs cette phase est instable des réveils court et répétitifs (en relation avec le stress, activités physiques, humeur …).

- le sommeil lent et profond est la phase la plus importante où les hormones de croissances sont sécrété (chez un enfant) où la fatigue disparait où il y a réparation du métabolisme où l’énergie se régénère. Environ 20% du cycle du sommeil, il est étroitement lié à la dernière phase;
- le sommeil paradoxal autrement dit « le pays des rêves », sa durée est d’environ 25% du cycle (en fonction de l’âge de l’individu).
Ces différentes phases sont aussi caractérisées par le rythme cardiaque, des mouvements oculaires, …etc.  .
En temps normal, un individu a besoin d’au moins 8 heures de sommeil par nuit. C’est le sommeil lent et profond qui favorise une bonne récupération. Il est plus ou moins efficace selon la qualité du sommeil et en fonction de l’heur du coucher. La qualité du sommeil est précisée par une activité physique ou une alimentation.
Une activité physique apporte une profondeur au sommeil lorsqu’elle n’est pas pratiquée tard. A l’inverse, elle provoque une gêne au moment de l’endormissement. Car les hormones synthétisées lors de l’effort demandent un certain temps avant leur élimination dans l’organisme.
Une alimentation glucidique encourage un sommeil lent et profond. Tandis qu’une nutrition riche en protéines diminue le cycle du sommeil et favorise un sommeil paradoxal.
- Lors du sommeil profond, les muscles se relâchent pleinement accentuant le recul de la fatigue, la destruction des déchets, la réparation des cellules et aidant le système immunitaire. (Un sportif est vulnérable aux infections.). C’est pourquoi le sommeil est le meilleur moyen de récupérer.

Source d’image : http://www.photo-libre.fr/quotidiens/Med/Rz_56.jpg

les Soins

Dans la mesure du possible, se faire masser au moins 1h avec un gel tonifiant ou à l’huile de massage ; cela relâche les muscles, faire quelques étirements et se mettre au repos est le traitement à suivre pour les contractures. Prendre un bain chaud pour les courbatures. La bombe de froid ou la glace est à appliquer sur le choc en cas de bleus, bosses, et contusion. Pour les crampes et les courbatures, il faut faire des étirements et adapter l’entrainement à son niveau ou du moins poursuivre un entrainement plus progressif. 

Les crampes ou contractures musculaires et courbatures sont dû à un déchet issu de la production d’énergie autrement dit lors de la respiration cellulaire. Lors d’un effort « normal », par exemple la marche ou un exercice physique anticipé, la respiration cellulaire produit des déchets : oxygène et acide lactique où ils sont réutilisé par l’organisme. Mais lors d’un effort plus poussé, plus long on parle de fermentation. La cellule manque d’oxygène et il y a une accumulation d’acides lactique à l’origine de la raideur du muscle ce qui engendre ses douleurs musculaires. Cepndant, les crampes peuvent également provenir d’un manque d’échauffement musculaire, d’une importante déshydratation et/ou d’une perte importante en sodium et en sels minéraux à travers la sueur.

Selon les types d’effort

Le plus souvent, quand on pense effort physique, on songe transpiration, essouflement, accélération des battements du coeur, fatigue, blessures musculaires, hausse de la température du corps, soif …

Un effort physique est pratiquable de plusieurs manières mais avant tout c’est dépenser de l’énergie. Chaque type d’effort utilise une réserve énergie propre et minimale.

Exemple, pour un effort court et modéré (un footing), il y a égal partage de la provenance d’énergie (glucides ET lipides). Lors de cet effort, la production de lactate est peu importante donc la récupération sera plus simple, moins longue, moins fatiguante.

Lors de l’utilisation du système anaérobique alactique, un effort court et intense tel qu’un sport de résistance, l’énergie utilisée est celle de ATP et de la PhCr stockés dans le muscle. (Une production d’énergie permanente.) A ce stade, boire de l’eau pendant l’effort n’a pas grande importance pour la récupération. De plus, la récupération de cet effort se fait en 5 minutes à 10 minutes car la resynthèse des ATP et PhCr se fait en 2 minutes.

En anaérobie lactique, un effort prolongé mais intense, il est préférable de prendre un repas riche en glucides car l’organisme va utiliser les stocks des glycogènes afin de fabriquer ATP stockable dans le muscle. Il faut aussi boire de l’eau afin de compenser les pertes hydriques. De plus, il y a eu une production de lactate importante, la récupération sera donc plus longue selon le type de récupération.

Pour un effort prolongé et modéré tel un sport d’endurance, le système d’aérobie est en marche. L’origine de l’énergie tend à provenir des lipides, et l’énergie glucidique réduit sa procuration d’énergie. Les réserves de glycogènes ne seront utiles qu’en cas de besoin d’un surplus d’énergie. Puisque les réserves glucidiques sont faibles, un supplément alimentaire est utile. Il est aussi nécessaire de boire de l’eau environ toute les 15 minutes durant l’effort. Pour ce type d’effort, il est plus recommandé de pratiquer une récupération active plutôt que passive.

 tpe.gif 

Source d’image : http://www.gerble.fr/mes-dossiers.php?lang=L0&color=4&cle=115676956012&clebesoin=118606025175

-La récupération active est moins longue. Elle consiste à continuer l’effort : étirement, footing, petite course, ou autres pendant une durée de 30 minutes apres l’effort, elle permet une élimination de lactate plus rapide. Et la récupération s’effectuera sur une durée de 1h suivant l’intensité.

-La pratique d’une récupération passive repose sur la relaxation, le sommeil, la détente mental, le relâchement musculaire. Elle se pratique en dormant au moins 8h, en prenant un bain chaud, et en se faisant faire des massages. C’est un arrêt complet de l’effort.

Pour ceux qui est de la resynthèse des stocks énergétique cela prendra plus de temps 24h à 48h (cf : Qu’est ce que la récupération ? , voir Reconstituer/Resynthétiser , § Glucogène muscilaire).

Losrque l’on emploie l’expression « type d’effort », en Science de la Vie et de la Terre, on se réfère à : l’anaérobie alactique ou lactique, à l’aérobie. Tandis qu’en Education Physique et Sportive, il est question : de vitesse ou/et d’endurance. Dans les 2 disciplines, l’organisme exerce un travail considérable tant physique que mental. Le travail engendré est d’ordre électrique, mécanique et chimique (le système nerveux ordonne, les muscles éxécutent et l’alimentation fournit l’énergie). Cette concordance permet à l’organisme de pratiquer un effort physique.

Selon les sportifs

Chaque personne a un besoin en énergie particulier. Cet apport en énergie depend de la dépense journalière de base du sujet ( reposant sur le sexe, l’âge, la taille, …) mais aussi de la durée, de l’intensité de l’effort et des conditions physiques d’un individu. L’apport calorique journalier depend de plusieurs facteurs. Le métabolisme de base est calculable (cliquer ici), il assure quotidiennement le fonctionnement de l’organisme.

Le sportif de haut niveau, connait ses besoins énergétiques il adapte donc son alimentation. Il tient 3 menus différents pour : l’entrainement, la compétition et la récupération. Le menu recupération est le premier repas pris aprés l’effort, il caractérise la bonne récupération. Riche en glucides, il est important ; il se constitue de féculents, d’une maigre ration de viande ou de poisson, accompagné de légumes quelques vitamines et minéraux, et en guisede déssert un fruit ou/et un laitage. Tous ses aliments aident à une bonne récupération. Au diner, il est préferable de prendre un repas pauvre en gras et en protéine.

Selon les sportifs dans III/ Differentes formes de recuperation Rz_SPORT009Rz_SPORT052 dans III/ Differentes formes de recuperation

Tandis que le sportif amateur se contente de suivre quelques conseils diètétique simple tel que :

- prendre un petit déjeuner complet, Rz_45

- un fruit pour encas,

- pas de grignotage,

- ne pas sauter de repas,

- prendre un diner lèger,

- avoir une alimentation varié

- boire 1,5L d’eau par jour.

 

 

SOS planète |
Mathématiques en Terminale S |
adamfait |
Unblog.fr | Créer un blog | Annuaire | Signaler un abus | ana112big
| Archéoslogos
| «Evaluation of the sustaina...