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Qu’est-ce que la récupération ?

Généralités

La récupération est l’ensemble des moyens à mettre en oeuvre après un effort physique pour permettre au sportif de retrouver l’intégralité de ses moyens physiques. Le temps de récupération est le temps nécessaire au retour des valeurs au repos de l’ensemble les paramètres métaboliques et physiologiques ; sa durée s’étend généralement entre 48 et 72h, bien que le temps de récupération varie selon les individus, le type d’effort fourni…

La récupération permet un nettoyage et une restructuration de l’organisme.

En effet,à la suite d’un effort physique il peut se former des foyers de dégénérescence des fibres musculaires, ou des courbatures. La récupération permet, de les éviter, sinon de les minimiser. Elle est également nécessaire au remboursement de la dette en oxygène créée par le travail musculaire.

 

Qu'est-ce que la récupération ? dans II/ La recuperation dsc0342b

ATP

 Pour parler de la récupération à l’échelle moléculaire, il faut parler de l’ATP.

Pour se contracter, le muscle a besoin de l’énergie provenant de la dégradation de l’ATP.Or, cette molécule se trouve en quantité limitée dans le muscle, et sa concentration reste à peu près constante. Sans son renouvellement dans la fibre musculaire, le stock s’épuiserait en quelques secondes et la contraction ne serait plus possible. Il faut noter que seul 1/4 de l’énergie produite par cette dégradation permet la contraction des muscles, les 3/4 restants produisant un dégagement de chaleur éliminé sous forme de sueur.

atp10 dans II/ La recuperation

La production d’énergie provient de la rupture des liaisons riches en énergie entre les groupements phosphate qui composent la molécule d’ATP par un phénomène appelé hydrolyse. Les produits sont : une molécule d’ADP et une molécule de phosphate qui libère une énergie directement disponible. . L’organisme doit alors recréer de l’ATP à partir de ce qui reste de la dégradation, formant ainsi un cycle appelé « resynthèse de l’ATP » et permettant la production d’énergie.

Pour resynthétiser l’ATP, 3 processus distincts appelés filières énergétiques peuvent s’opérer : il s’agit de l’anaérobie alactique, aérobie lactique et aérobie (cf. Qu’est-ce qu’un effort physique ?). Il aut savoir que la filière aérobie permet de resynthétiser 13 fois plus d’ATP que les modes anaérobie.

Pour parler de la récupération, il faut également connaître le mécanisme de respiration cellulaire et en particulier la glycolyse. La glycolyse est un mécanisme de régénération de l’ATP qui ne nécessite pas d’oxygène. La glycolyse se produit dans le cytoplasme des cellules. C’est un processus qui dégrade le glucose en deux molécules de pyruvates. Deux molécules d’ATP sont libérées par chaque molécule de glucose.

Le pyruvate peut être utilisé sans oxygène dans le processus de fermentation pour produire de l’acide lactique.

Petit schéma pour résumer :atp210


Nous allons nous intéresser au produit obtenu appelé l’acide lactique dans « Eliminer ».

 

Une récupération différente selon les gens ?

On observe donc que quelque soit le type d’effort, les réserves à reconstituer seront les mêmes car l’organisme fonctionne de la même façon.

Cependant, il faut noter que chez les enfants, la phase de récupération est plus longue. Ainsi, les efforts doivent être plus espacés pour ne pas compromettre la reconstitution des réserves d’énergie, de minéraux et de sels.

 

Âge de l’enfant Nombre maximal d’heures de séances sportives

8 ans                                                4 à 6

10 ans                                                                  6 à 8

12 ans                                                         8 à 10

 

Nombre d’heures maximal de séances sportives hebdomadaires par tranche d’âge pour un enfant pour permettre une bonne récupération.

 

De plus, la quantité d’énergie à reconstituer est proportionnelle à la quantité d’oxygène qui a fait défaut durant l’exercice, en particulier au début.

L’entraînement régulier permet de diminuer la dette en oxygène en augmentant la VO2 max ; la récupération est donc aussi facteur de l’entraînement et en particulier de l’échauffement.

Enfin, la récupération dépend également du type de sport pratiqué.
Ainsi, selon Diane Couturier, coach d’équitation, après chaque séance d’équitation il faut privilégier les étirements, notamment dorsaux, des mouvements calmes avec une respiration lente et régulière.

Pour tdzeus, médecin du sport interrogé sur le forum Doctissimo, un footing à un seuil de fréquence cardiaque moins élevée que celle de l’effort pendant 10 à 30 min, accompagné d’une séance d’électrostimulation permet d’optimiser les entraînements de courses à pied sur le long terme.

Nous développerons plus cet aspect dans Différentes formes de récupération.

 

  illustrations / schémas de Camille Dillard.

Publié dans:II/ La recuperation |on 6 décembre, 2009 |Pas de commentaires »

Eliminer

La première fonction de la récupération est d’éliminer des molécules qui ont joué un rôle durant l’effort physique mais qui sont désormais inutiles.

  • Le dioxyde de Carbone (CO2) provient de la ventilation. Il s’élimine au cours de l’effort par la respiration (voir Echanges respiratoires).
    - Différences sportifs entraînés / pas entraînés.
  • L’acide Lactique : Lors d’un effort intense (anaérobie lactique), l’acide pyruvique
    produit par la glycolyse est en partie réduit en acide lactique par un phénomène de fermentation.
    L’acide lactique s’accumule dans la cellule et la lactatémie augmente (il apparaît que l’entraînement permet de réaliser les mêmes exercices avec une élévation moindre de la lactatémie.).

Eliminer dans II/ La recuperation Effet-de-lintensite-du-travail-intermittent-aerobie-sur-lendurance-et-les-qualites-anaerobies2source : http://www.memoireonline.com/11/09/2896/Effet-de-lintensite-du-travail-intermittent-aerobie-sur-lendurance-et-les-qualites-anaerobies.html

On observe que selon les types d’effort, la quantité de lactate rejeté n’est pas toujours la même ; sur le schéma ci-dessous par exemple, on observe que pour 2 sports de combat, la boxe et le taekwendo, la concentration en acide lactique est très différente. Nénamoins, l’évolution est globalement semblable : au final des rounds, donc au fur et à mesure de l’effort, la concentration en acide lactique augmente.

L’acide lactique rend le muscle plus rigide. Il serait donc responsable des crampes, qui proviennent en partie de la perturbation des mouvements du calcium dans la cellule musculaire causée par l’accumulation d’acide lactique dans le muscle. et des courbatures, ainsi que de la fatigue musculaire. Ce sujet fait actuellement polémique chez les médecins du sport et les chercheurs.

Pour éliminer l’acide lactique :

  • oxydation : dissociation de l’acide lactique en lactate et en ions H+ (plus rapide lors d’une récupération active).
  • acidose : passe par la circulation sanguine et est recyclé en acide pyruvique par le foie.

L’acide lactique s’élimine du muscle en 30 min à 1h dans le cadre d’une récupération active et en 1h à 2h avec une récupération passive.

  • Urée : Cette substance est produite par l’organisme lors de l’utilisation des acides aminés (provenant des protéines). Elle s’élimine dans l’urine par les reins. Son accumulation provoque en effet des vomissements, nausées, vertiges,…et peut aller jusqu’à un coma.
    Valeurs normales :
    Homme : 3 à 7.5 mmol/l soit 0.18 à 0.45 g/l
    Femme : 2.5 à 7 mmol/l soit 0.15 à 0.42 g/l
  • Fatigue musculaire : Elle correspond à des lésions microscopiques des fibres musculaires.

 

 Elle se caractérie par une diminution de la vitesse et de la qualité des gestes, ainsi que par des crampes.

Ses origines restent jusqu’à présent hypothétiques.
Elle pourrait provenir :
- insuffisance circulatoire.
- saturation des mécanismes de transport d’oxygène.
- consommation accrue de glycogène (éventuelle hypoglycémie) : en effet, la contraction des fibres musculaires consomme de l’énergie sous forme d’ATP provenant de la dégradation du glycogène ;
- dégradation des protéines → accumulation d’ammoniac, toxique pour le système nerveux central.

La fatigue musculaire se mesure sur l’échelle de fatigue de Pichot.

Echelle de fatigue de Pichot :

echell12 dans II/ La recuperation

Son élimination passe par le repos, et en particulier le sommeil. En effet, durant le temps de sommeil profond, l’afflux de sang dans les muscles augmente, ce qui permet au cours de récupérer.

De plus, pendant le sommeil, le corps produit des hormones de croissance qui ont des fonctions réparatrices.

 - La place de l’entraînement.

La pratique régulière d’un sport de force type musculation augmente le diamètre des fibres musculaires, qui se contractent alors plus rapidement et plus efficacement, et améliorent leur utilisation des nutriments. Cependant, les exercices de force peuvent avoir des conséquences négatives telles que des problèmes de posture qui peuvent être corrigés par des étirements.
De plus, le sportif peut être sujet à des fatigues chroniques, c’est-à-dire qui n’ont pas lieu pendant l’effort et qui ne s’effacent pas avec le repos. Elle est causée par une sollicitation trop intense et trop fréquente des fibres musculaires, dans le cadre d’un surentraînement par exemple.

Publié dans:II/ La recuperation |on 6 décembre, 2009 |Pas de commentaires »

Reconstituer / Resynthétiser.

La récupération a également pour visée de reconstituer les stocks d’éléments présents dans l’organisme dans les proportions « habituelles ».

  •  Phosphocréatine : elle sert à stocker l’énergie dans le muscle. Elle provient de la créatine, synthétisée par notre foie, pancréas et nos reins à partir d’acides aminés (arginine, méthionine, glycine) trouvés dans notre alimentation. Un individu synthétise en moyenne 1,5 à 3g de créatine par jour.

Stockée dans le muscle (100 à 150gr/individu), elle va céder son élément phosphate lors de sa dégradation en ATP dans le cadre de l’anaérobie alactique, permettant la production d’énergie. Elle sera totalement utilisée en 8 à 10 secondes.

Reconstituer / Resynthétiser. dans II/ La recuperation creati10

Sa formule développée se présente ainsi :

5359 dans II/ La recuperation

Source : http://www.bmrb.wisc.edu/metabolomics/gen_metab_summary_5.php?molName=creatine_phosphate

Sa reconstitution passe par la combustion de glucides grâce à un excès d’oxygène, ce qui n’est possible que pendant une période de repos. En moins de 25 secondes, 50% des stocks de phosphocréatine utilisés pour dégrader de l’ATP seront reconstitués.

 

  • Glycogène musculaire : Polysaccharide (c’est-à-dire molécule polymère de glucose), permettant le stockage des glucides dans l’organisme, et en particulier dans les muscles. La réserve de glycogène est faible, elle peut varier de 400 g pour un sédentaire à 1.4 kg pour un sportif, ce qui constitue 1600 à 2000kcal. Le glycogène est utilisé lors de la filière anaérobique lactique lorsque le corps a besoin d’énergie : lors de la réaction de glycogénolyse, le glycogène est dégradé en glucose, ce qui permet ensuite de le dégrader en ATP pour obtenir de l’énergie.

Représentation d’une molécule de glycogène.

754px-Glykogen.svg

Source : http://fr.wikipedia.org/wiki/Fichier:Glykogen.svg

Le « stockage » a lieu lors du repas du matin et après un effort physique pour compenser la dégradation potentielle de tissu musculaire. C’est pourquoi il est recommandé de s’alimenter le plus tôt possible avec des glucides après un effort.

La reconstitution des stocks de glycogène prend en moyenne de 18 à 48h, mais l’importance de la déplétion en glycogène dépend de l’intensité et de la durée de l’effort physique. Ainsi, plus l’appauvrissement a été important plus la vitesse de resynthèse sera rapide.

Remarque : Il est important de savoir que si la répartition du glycogène est homogène au niveau d’un muscle, elle peut beaucoup varier d’un muscle à l’autre. C’est ainsi que la concentration glycogénique est plus basse dans les membres supérieurs que dans les membres inférieurs.

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Consommation et régénération du glycogène musculaire (pour 3h de course)
Source : http://sportech.online.fr/sptc_idx.php?pge=spfr_mt3.html

  •  Articulations et tendons : Il ne s’agit pas à proprement parler de resynthétiser, mais plutôt de revenir à leur état de repos. En effet, les tendons et les ligaments ont été fortement sollicités durant la plupart des efforts physiques mais ils sont moins élastiques que les muscles, d’où la nécessité de faire des étirements pour limiter les risques de microlésions, ruptures et tendinites.
Publié dans:II/ La recuperation |on 4 décembre, 2009 |Pas de commentaires »

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